نقش میوه ها ، سبزیها و فیتوکمیکالها در پیشگیری از بیماری ها
مطالعات نشان می دهد که مصرف میوه ها،سبزیها و حبوبات با کاهش شیوع بیماریهای مزمن دوران کهولت مرتبط است.این مواد غذایی شامل فیتوکمیکال هایی هستند که شیوع بیماری های مزمن مثل بیماریهای قلبی و بعضی سرطان ها را کاهش می دهند.بسیاری از فیتوکمیکال ها رنگی هستند.

به مصرف کنندگان توصیه می شود تا در طول روز از میوه ها و سبزیهای دارای رنگ های مختلف استفاده کنند. گروه بندی میوه ها و سبزیها بر اساس رنگ بسیار ساده و مختصر بوده، روش مهمی در راهنمایی مصرف کنندگان در انتخاب مناسب غذا و ارتقا سطح سلامت می باشد.میوه ها و سبزیها حاوی مقادیر زیاد فیتوکمیکال و فیبر و مقدار ناچیزی چربی میباشند.

بنابراین نه تنها بدلیل  دارا بودن آنتی اکسیدان هایی که نمی توانند با غذاهای تهیه شده از روغن ، شکر، نمک و گوشت تامین شوند حائز اهمیت اند بلکه به علت دارابودن فیبر بالا،چربی کم ، ویتامین ها و مواد معدنی فواید بسیاری برای مصرف کننده به ارمغان می آورند.بنابراین با استفاده از رژیمهای غذایی حاوی مقادیر کافی میوه و سبزیها می توان از بسیاری از بیماریها از جمله بیماریهای قلبی و سرطانها به میزان قابل ملاحظه ای پیشگیری نمود.
پیشگیری از بیماریهای قلبی:
مطالعات متعدد نشان می دهد ارتباط قوی بین خوردن فیتوکمیکالها و کاهش بیماریهای قلبی وعروقی وجود دارد.فلاونویدها رابطه عکس با مرگ و میر ناشی از بیماریهای عروق کرونر،کلسترول تام پلاسما و لیپوپروتئین با دانسیته پایین دارند.لیپوپروتئین با دانسیته پایین(LDL) اکسید شده عامل تجمع چربی در دیواره عروق و ابتلا به بیماریهای قلبی است. آنتی اکسیدان های میوه ها و سبزیجات وارد ساختمان لیپوپروتئین ها شده و خودشان اکسید می شوند و از اکسیداسیون اسیدهای چرب غیراشباع جلوگیری می کنند.فیتوکمیکال ها همچنین سبب کاهش تجمع پلاکت شده و سنتز کلسترول و جذب آن را تعدیل کرده سبب کاهش فشار خون می شوند.
اثرات ضدالتهابی:
سیتوکین ها،هورمون های پپتیدی مترشحه از سلول های التهابی هستند و علایمی برای تحریک رشد سلول های سرطانی می باشند. چربی های حاوی اسیدهای چرب امگا -۶ با تبدیل به پروستاگلندینها از عوامل ایجاد کننده بیماریهای التهابی می باشند. اسید چرب امگا-۳ با امگا-۶ برای رسیدن به جایگاه فعال آنزیمهای سیکلواکسیژناز رقابت می کند. دو ایزوفرم سیکلواکسیژناز یک و دو وجود دارد. ایزوفرم یک ، بطور مداوم در بسیاری از بافتها عرضه می شود . ایزوفرم دو در بافت های طبیعی پیدا نمی شود ولی در مواقع ا لتهاب و تحریک تقسیم سلولی یافت می شود. شواهد متعدد وجود دارد که ایزوفرم دو ، در ایجاد سرطانزایی اهمیت دارد. گیاهان، غنی از بازدارنده های سیکلواکسیژناز هستند. مطالعه روی حیوان نشان داد که ماده زردرنگ زردچوبه خاصیت پیشگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ و کارنیزول موجود در آکلیل کوهی خاصیت پیشگیری از ابتلا به سرطان پوست و پستان دارد.
اثرات ضدسرطانی:
شواهد اثبات شده مرتبط با فواید محافظتی میوه و سبزیجات در برابر سرطان ریه، روده بزرگ، پستان، دهانه رحم، مری ، محوطه دهانی، معده، مثانه، پانکراس و تخمدان ها وجود دارد. سرطان یک بیماری ناشی از تغییرات ژنتیکی است و حدود صد ژن برای سرطانزایی یا توقف تومور کد گذاری شده اند. مطالعات اخیر روی حیوانات نشان دادند که رشد تومور روده با آنتوسیانین های موجود در گیلاس متوقف می شود. فیتوکمیکا ل موجود در میوه ها وسبزیجات قادر به پیشگیری از سرطان با چند مکانیزم می باشند. رادیکال های آزاد سبب صدمه به DNA و شروع جهش و انقطاع و بی نظمی کروموزومی می شوند. این صدمه ممکن است توسط آنتی اکسیدانهای موجود در میوه وسبزی از طریق تعدیل آنزیم های سم زدایی و جمع آوری عوامل اکسیداتیو، تحریک سیستم ایمنی، تغییر متابولیزم هورمون و مهار تکثیر سلولی محدود شود. عصاره گیاهان ممکن است با بیش از یک مکانیزم فعالیت ضدسرطانی داشته باشند.  به عنوان مثال ماده زرد رنگ زردچوبه با چندین مکانیزم اثرات ضد متاستازی در سلول های سرطانی  کبد دارد.لیکوپن گوجه فرنگی در پیشگیری از سرطان پروستات  و گلوکوسیانات های موجود در انواع کلم و مواد فعال موجود در سیر،چای سبز و سویا در مهار رشد سلول های سرطانی نقش دارند.
لیکوپن گوجه فرنگی :
محصولات گوجه فرنگی مثل کچا پ، رب گوجه فرنگی و سس پیتزا منابع غنی لیکوپن هستند و ¾ کل لیکوپنی که مردم از طریق غذا جذب می کنند از گوجه فرنگی و محصولات آن می باشد. در مطالعات متعدد، مصرف گوجه فرنگی ومحصولات آن همراه با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی و عروقی بوده است. فواید مربوط به سلامتی لیکوپن مربوط به خواص آنتی اکسیدانی آن می باشد گرچه مکانیزمهای دیگری نیز درباره عمل لیکوپن محتمل می باشد از جمله تغییرات سیستم ایمنی.  در سلول های سرطانی پستان  لیکوپن می تواند با فاکتور رشد شبیه به انسولین که باعث تحریک تکثیر سلول های توموری می شود،مقابله کند. تحقیقات نشان می دهد که تبدیل گوجه فرنگی به سس،سوپ و رب سبب کاهش خواص حیاتی مذکور نمی شود.
ایزوتیوسیانات گیاهان چلیپایی:
مصرف گیاهان چلیپایی همراه با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه، معده، روده بزرگ و راست روده می باشد. فواید مربوط به سلامتی این گیاهان مثل کلم، کلم دلمه ای و کلم پیچ مربوط به غلظت بالای گلوکوسینولات آنها می باشد. اثرات محافظتی ایندول-۳-کاربینول ،که از اجزای این سبزیجات است ، در پیشگیری از سرطان روده بزرگ موش نشان داده شده است. این ترکیبات معمولا به قند متصل شده و پایدار می ماند. با این وجود وقتی سلول گیاهی له شده یا جویده می شود آنزیم میروزیناز فعا ل شده و این ساختار پایدار شیمیایی را به ترکیبات فعال و فرار مثل ایزوتیوسیانات می شکند. بدن معمولا خود را در دو مرحله سم زدایی می کند و از شر ترکیبات فعال رها می کند. آنزیمهای فاز یک به ترکیب ،یک الکترون اضافه می کنند و آنزیمهای فاز دو واکنش اتصا ل به سولفا ت یا قند را در سم فعال کاتالیز کرده و آنرا به ماده قابل حل در آب تبدیل و از راه ادرار دفع می کنند. ایزوتیوسیانات ها از طریق القا آنزیمهای فاز دو بخصوص گلوتاتیون اس ترانسفرازهای (GST)به عنوان یک عامل ضدسرطان عمل می کنند.
پلی فنل های چای سبز:
چای یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در ایران ا ست و مصرف چای همراه با کاهش خطر توسعه سرطان تخمدان، محوطه دهان، راست روده ، معده و پروستات می باشد. این اثرات مفید به علت وجود فیتوکمیکالی به نام کاتچین در چای است که شامل اپی کاتچین ،اپی گالوکاتچین، اپی کاتچین گالات و اپی گالوکاتچین گالات می باشد. فواید بیولوژیک آنها به خاطر فعالیت آنتی اکسیدانی ، جلوگیری از ساخته شدن عروق خونی ، مهارتکثیر سلولی و تعدیل متابولیزم مواد سرطانزا می باشد. کاتچین ۱۶-۶% در برگ خشک چای سبز وجود دارد.
آلیسین سیر:
سیر حاوی سولفید های آ لیل می باشد که ایجادکننده بوی تند سیر است. ترکیبات سولفور از تکثیر سلول های سرطانی جلوگیری می کند و فعالیت چرخه تقسیم سلولی را تعدیل کرده و در فعالیت هورمون در سلول های سرطانی دخالت می کند. آ لیسین از ترکیبات عمده در سیر له شده است که نشان داده شده تکثیر سلول های پستان ، اندومتر و روده بزرگ را متوقف می کند. جذب  آلیوم سبزیجات سبب تخفیف بیماری مزمن زخم معده با عامل هلیکوباکتر پیلوری می شود و اثرات قابل توجه ضد هلیکوباکتر پیلوری روغن سیر خالص، پودر سیر و آ لیسین در آزمایشگاه نشان داده شده است که آنها ممکن است برای استفاده موارد بالینی بر علیه بیماری با عامل هلیکوباکتر پیلوری مفید باشند.
ایزوفلاونهای سویا:
پروتئین سویا در بین پروتئین های گیاهی بالاترین کیفیت را دارد و ⅔ مردم جهان از آن استفاده می کنند. سویا حاوی فیتواستروژنهای، جنیستین، دیادزین می باشد. در بعضی بافتها (استخوان و مغز) سویا بعنوان یک پرواستروژن ملایم عمل می کند اما  در پستان و رحم بعنوان یک آنتی استروژن عمل می کند. مطالعات کشت سلولی انسانی و حیوانی نشان داده که سویا خاصیت پیشگیری کننده از سرطان داردهمچنین شیوع سرطان در جمعیت هایی سویا دریافت می کنند ،کمتر از جمعیت هایی است که به ندرت سویا می خورند.از آنجا که رژیم غذایی جمعیت هایی که پروتئین سویای بیشتری دریافت می کنند،حاوی مقادیر بیشتری میوه،سبزی و غلات است،نمی توان اثرات ضدسرطانی رژیم های غذایی حاوی سویا را تنها به سویا نسبت داد.همچنین شواهد نشان می دهد مصرف سویا خطر بیماریهای قلبی را در زنان کاهش می دهد
اثرات هم افزایی فیتوکمیکا ل های متفاوت:
فیتوکمیکا ل های گیاهان مختلف می توانند در توقف رشد سلول های سرطانی ،اثرات همدیگر را تقویت کنند(مثل ایزوفلاون های سویا و کاتچین های چای سبز). اثرات مطلوب ضدسرطانی و آنتی اکسیدانی فیتوکمیکالها با مصرف انواع میوه ها و سبزیها حاصل می شود.. هیچ آنتی اکسیدانی بصورت انفرادی نمی تواند جایگزین ترکیب طبیعی هزاران فیتوکمیکا ل موجود در غذاها باشد . میزان دقیق میوه وسبزی مورد نیاز در هر روز جهت به حداقل رساندن خطر ابتلا به سرطان معلوم نیست و نیاز به تحقیقات تکمیلی می باشد.
انتخاب غذا از روی رنگ:
انسان و بعضی پریمات ها بینایی سه رنگی دارند که قادرند قرمز را از سبز تفریق دهند. بقیه پستانداران بینایی دو رنگی دارند و نمی توانند این دو رنگ را از هم تفریق کنند. نظریه تکامل تدریجی قدرت بینایی بیان می دارد که مزیت این قدرت پریمات ها تشخیص میوه های قرمز از زمینه سبز برگ درختان جنگل می باشد. امروزه رنگ ها هنوز درانتخاب غذا موثرند و رنگ یکی از فاکتورهای مهم در انتخاب غذا است. بیشتر مردم روزی فقط ۲تا۳ وعده میوه وسبزی بدون توجه به محتویات فیتوکمیکا ل غذای خورده شده ، مصرف می کنند.
 فیتوکمیکا ل های معین به سبزیجات و میوه ها رنگ و نقش فیزیولوژیک منحصر به فرد می دهند.
تمام فیتوکمیکا ل های رنگی که نور در طیف قابل مشاهده جذب می کنند دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.ویتامین ث و ویتامین ئی اثرات هم افزایی با آنتی اکسیدانها دارند.
انتخاب غذا با هدف ارتقا سلامت:
اقتصاد نقش مهمی درانتخاب غذای انسان و الگوی رژیم غذایی دارد و الگوی تغذیه بیشتر تحت تاثیر مزه ، قیمت و راحتی بوده وکمتر تحت تاثیر ارزش تغذیه ای و سلامتی می باشد..متاسفانه تولیدکنندگان نیز در فرایند تولید به غذاها نگهدارنده اضافه می کنند تا به مناطق دور ارسال کنند.تولیدکنندگان به ماندگاری و طعم خوراکیها بیشتر از ارزش غذایی آنها اهمیت می دهند.با این حال نگرانی از ابتلا به بیماریهای دوران کهولت، توجه مردم را به اتخاذ روش های پیشگیرانه معطوف نموده است. برنامه پیشگیری از این بیماریها ،طولانی مدت و براساس تغذیه مناسب می باشد. روش انتخاب میوه ها و سبزیها براساس رنگ آنها، روش پیشنهادی متخصصان علم تغذیه می باشد.در این روش به مردم پیشنهاد می شود تا هرروز از تمامی میوه ها و سبزیهای دارای رنگ های سفید-سبز(خانواده سیر و پیاز)،قرمز(گوجه فرنگی)،سبز(سبزیها) و میوه ها با رنگ های متنوع مصرف نمایند.بدون شک مصرف خوراکیهای سرشار از آنتی اکسیدان در کنار غذاهای روزمره به ارتقا سلامت افراد کمک چشمگیری خواهد نمود.

ترجمه و تنظیم :

دکتر پیمان غلام نژاد : کارشناس آزمایشگاه کنترل مواد غذایی دانشگاه علوم پزشکی ایران
دکتر طاهره فرامرزی: کارشناس مسئول آزمایشگاه کنترل مواد غذایی دانشگاه علوم پزشکی ایران
منبع:
Vegetables, fruits and phytoestrogens in the prevention of diseases
Journal of postgraduate medicine, 2004, Vol50, 145-149